Para este artigo, vamos nos basear em dar as chaves que fazem desses três fatores os responsáveis primários pela iniciação do crescimento muscular como resposta ao exercício, ou o que também é conhecido como hipertrofia. Estes são:
1. A tensão muscular
A tensão muscular, também conhecida como tensão mecânica, tem um papel fundamental no crescimento muscular. Esse tipo de tensão pode ser classificada em dois tipos: tensão passiva e tensão ativa.
- Exemplo de tensão passiva: ocorre quando a pessoa está deitada de costas e levanta a perna para esticar o tendão posterior da coxa, situado na parte posterior da panturrilha. À medida que a pessoa levanta a perna, ocorre a tensão porque o músculo se alonga e chega ao final do seu alcance. Esta é a tensão passiva porque é criada pelo alongamento do músculo e não por uma intervenção ativa do mesmo.
- Exemplo de tensão ativa: pelo contrário, acontece quando um músculo é contraído fisicamente por intervenção direta da pessoa. Por exemplo, ao flexionar o bíceps o mais forte possível. Essa tensão pode ser considerada isométrica, pois o músculo não está mudando de comprimento.
Para conseguir aumentar o músculo, deve-se combinar os dois tipos de tensão ao mesmo tempo, um conceito conhecido como tensão dinâmica.
2. A ruptura da fibra muscular
Para que um músculo passe pela hipertrofia, deve-se causar algum tipo de "dano" ou ruptura na fibra muscular para que o corpo possa reconstruí-lo. Existem duas formas de conseguir isso:
- Fazer um exercício novo ou fora da sua rotina, ao qual seu corpo não está acostumado.
- Fazer repetições excêntricas e pequenas durante a contração de um exercício. Por exemplo: enquanto a barra é baixada durante o supino ou o agachamento; fazendo com que o músculo se estique enquanto está ativado.
Em ambos os casos, serão provocadas rupturas na fibra muscular que ativarão o processo de reconstrução. Não é necessário exagerar, pois dano excessivo pode ser prejudicial. Em termos gerais, a dor é aceitável durante 48 a 72 horas.
3. O estresse metabólico
O estresse metabólico é aquela sensação de queimação após trabalhar um músculo de forma intensa. O estresse metabólico é causado principalmente pela glicólise anaeróbica, que é como o corpo converte a glicose em metabólitos como o lactato. Existem quatro fatores que contribuem para o aparecimento do estresse metabólico:
- Por meio da oclusão das veias, que acontece quando o sangue fica estagnado e não pode escapar, como quando um músculo é contraído o suficiente para "beliscar" as veias.
- A partir da hipóxia, que é a falta de fornecimento de oxigênio para os músculos em trabalho devido à falta de fluxo sanguíneo para o músculo ativo.
- Pela acumulação de metabólitos do sistema de energia glicolítica anaeróbica e a resposta hormonal provocada por isso.
- E porque as células incham ao receberem tanto sangue, o que causa aquele efeito de pulsação nos músculos.
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