Queima de gordura.
Muitas pessoas começam a fazer exercícios cardiovasculares de forma contínua e prolongada, tentando com isso queimar o máximo de gordura possível, mas erram totalmente na tentativa.
Exercício cardiovascular de baixa intensidade e longa duração
O primeiro erro é sempre realizar exercícios cardiovasculares de baixa intensidade e longa duração, o que é chamado de LISS (Low Intensity Steady State). Com esse tipo de exercício cardiovascular, nosso corpo obtém os maiores resultados normalmente após seis ou oito semanas.
Por isso é recomendável realizar principalmente exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT, High Intensity Interval Training), que é um protocolo comprovado que ajuda a queimar mais gordura e ainda ocupa menos tempo de treino. Está cientificamente comprovado que o HIIT produz uma maior ativação do metabolismo e maior liberação de EPOC pós-exercício, o que resulta em maior queima de gordura total.
Existem muitas formas de treinar HIIT, de fato, é possível fazer HIIT de várias maneiras diferentes, por exemplo:
· Bicicleta, corrida ou elíptico: geralmente os protocolos de HIIT mais comuns são feitos ou na bicicleta, adicionando intervalos de alta intensidade nos quais se aumenta a inclinação do terreno para manter o ritmo acelerado nas séries de intervalo, ou correndo na rua, na esteira ou no elíptico. Na minha opinião, no elíptico é bem mais difícil atingir picos de alta intensidade, mas é possível.
· Flexões: pode-se considerar HIIT a realização de séries de flexões (talvez com carga). Dependendo da força que tivermos, se colocarmos um disco de peso nas costas, ao realizar flexões nossas pulsações vão acelerar bastante, fazendo com que entremos no limiar de 70% a 80% da nossa frequência cardíaca máxima. Dessa forma, poderíamos fazer 7 séries de alta intensidade durante 15 segundos, descansando 45 segundos e repetindo.
· Remo em máquina: outra opção, se tivermos treinado intensamente as pernas e não quisermos fazer o HIIT típico na esteira, elíptico ou bicicleta, seria fazer no remo em máquina.
Tonificação
Quando falamos em tonificar, geralmente as pessoas sempre pensam apenas em definir a musculatura, algo que se consegue eliminando a gordura corporal existente até alcançar um baixo percentual de gordura, junto com uma prévia hipertrofia muscular.
O problema é que todas as pessoas pensam, partindo de uma base inicial bastante nula, que ao ir à academia pela primeira vez (com sobrepeso ou com pouco peso) é possível tonificar (criar músculo "limpo" ou ganhar músculo enquanto se perde gordura), mas isso não é tão simples assim.
Conseguir uma tonificação muscular, como podemos deduzir dos dois parágrafos anteriores, é composto por duas fases que são totalmente opostas. Uma fase de hipertrofia muscular na qual aumentamos nossa massa muscular e outra fase de perda de gordura.
Portanto, podemos dizer que a ação de "tonificar" como tal, não existe. Com exceção dos iniciantes com certo sobrepeso, que nos primeiros meses de academia conseguem perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo, o restante das pessoas terá que seguir etapas separadas.
Dependendo da pressa que temos, podemos fazer pequenas fases que produzem mudanças graduais ao longo do tempo, ou fazer fases maiores como os fisiculturistas, isso depende da preferência pessoal de cada um.
Dicas para conseguir uma boa tonificação muscular
Quando vamos a uma academia, geralmente se o instrutor não tem vontade de ensinar a complexidade do corpo humano aos novatos, ele costuma oferecer aos clientes algumas rotinas de tonificação, que geralmente consistem em muitos exercícios com pouco peso, muitas repetições e ainda complementar esse treino com exercício cardiovascular. Como vocês devem imaginar, esse não é o caminho certo; podemos dizer que, para tonificar nosso corpo, precisamos seguir os passos descritos a seguir:
Se estamos com sobrepeso: se partimos de uma situação de sobrepeso ou obesidade, o primeiro passo é realizar uma fase em que eliminamos grande parte da nossa gordura corporal. Essa fase não deve consistir em inúmeras horas de exercício cardiovascular, mas sim em treinos de musculação intensos e bem planejados, acompanhados de uma dieta hipocalórica. O exercício cardiovascular pode ser um apoio para acelerar esse processo, mas não é estritamente necessário em todos os casos. Recomendo esta leitura: Cardio vs musculação, o que é melhor para queimar gordura?
Se estamos magros: outro caso pode ser quando partimos de uma situação em que estamos magros, mas com certa flacidez. Nesse caso, podemos dizer que temos um peso abaixo do normal, mas mesmo assim não temos um corpo musculoso e definido, e ainda temos um pouco de gordura. Nesses casos, o que devemos fazer é começar a treinar com rotinas de força e hipertrofia, tentando manter um superávit calórico moderado. Já que, sendo iniciantes, não precisaremos de um grande excesso calórico para começar a ver resultados, pois a intensidade dos treinos não será muito alta até dominarmos bem a técnica dos exercícios.
Para as mulheres: geralmente as mulheres pensam que ao pegar um halter de mais de 5 kg vão criar um corpo de fisiculturista, e isso não é verdade. Se o objetivo de vocês é gerar “tônus muscular” e estão começando agora na academia, partem de uma base praticamente nula, portanto, o trabalho a ser feito é exatamente o mesmo: rotina intensa de musculação seguida de uma alimentação hipo ou hipercalórica, dependendo se devem primeiro queimar gordura ou já iniciar o ganho de massa muscular. Recomendo a leitura: Mulheres e testosterona: por que treinar com pesos não vai te transformar na Hulk?
Não exagerar no exercício cardiovascular: se exagerarmos nos exercícios cardiovasculares muito intensos e prolongados, acabaremos perdendo boa parte da massa muscular que precisamos para nos vermos definidos ou definidas. Basta usar a lógica: que tipo de corpo tem um maratonista? E um velocista? Exatamente, os maratonistas tendem a ter corpos muito magros e fibrados, mas com pouca massa muscular, enquanto os velocistas geralmente têm um bom tônus muscular.
As marcas Beybies, Pura+ e NrgyBlast pertencem à Avimex de Colombia SAS. Todos os produtos possuem certificações de qualidade e registros sanitários válidos, sendo fabricados sob os mais rigorosos padrões internacionais. Para adquirir nossos produtos, acesse nossa Loja Online. Todas as compras têm garantia de satisfação ou reembolso de 100%.
