Faça mudanças na sua rotina
Muitas vezes você tem prioridades em relação ao grupo muscular a exercitar, mas como um bom conselho, alternar os músculos a trabalhar é ideal, assim como a rotação ou troca dos exercícios e equipamentos a usar, pois isso impedirá que seu corpo se acostume e evitará que o processo de definição muscular desacelere.
Implemente exercícios compostos
Se você estiver em uma condição física que permita trabalhar com um nível médio-alto de intensidade, então sugerimos implementar exercícios compostos para trabalhar 2 ou mais músculos. Sua eficácia está em aplicar maior intensidade em menos tempo. Lembre-se de seguir as instruções do seu treinador para que a posição esteja correta. Exemplos de exercícios compostos:
- Barra fixa com pegada pronada
- Supino reto
- Prancha abdominal dorsal
- Agachamento com rosca direta de bíceps
Substitua certos alimentos por fibras
Tonificar significa eliminar gordura, por isso sugerimos substituir alimentos ricos em gordura, açúcares, álcool e alimentos processados por uma ingestão diária de produtos ricos em fibras, acompanhados de muita água. Exemplos de alimentos ricos em fibras:
- Arroz integral
- Aveia
- Massa integral
- Maçãs e bananas
- Nozes
Não esqueça que qualquer dieta deve ser verificada pelo seu nutricionista e, se decidir substituir certos alimentos por conta própria, faça-o gradualmente para que seu sistema digestivo aceite a mudança positivamente.
Evite longos períodos sem se alimentar
Alimentar-se em pequenas porções em intervalos regulares ajudará seu corpo a digerir e processar melhor os alimentos, evitando indigestão. Além disso, isso evitará que você tenha vontade de comer junk food rica em gordura.
Evite desejos alimentares
Geralmente, os desejos alimentares são mais desejos da mente do que do corpo, não para suprir a necessidade básica de alimentação, mas sim a vontade do paladar de experimentar certa comida. Às vezes, doces, gorduras e farinhas são os desejos mais comuns.
Nesses casos, sugerimos substituir certos desejos por estas opções:
- Copo grande de água ou chás aromáticos.
- Frutas como banana, uvas, maçãs, peras, pêssego, abacaxi.
- Prepare um chá de camomila ou valeriana, que ajudará a acalmar a ansiedade.
Se no final você ainda tiver vontade, escolha a opção menos prejudicial em menor quantidade.
Não se esqueça do café da manhã
Não comer não é uma opção, e pular o café da manhã também não. Por ser uma das refeições mais importantes do dia, convidamos você a fazer da manhã uma alimentação ideal para dar energia ao corpo e não para acumular mais gordura.
Opções de café da manhã:
- Torradas
- Água morna com limão
- Frutas não cítricas
- Aveia sem açúcar
- Ovos cozidos
- Chá quente
Descanse e durma
Dê ao seu corpo o tempo necessário para se recuperar do exercício e do cansaço geral do dia. Evite cochilos à tarde e acumule essas horas à noite, isso ajudará a criar um hábito saudável. O tempo depende de você, mas normalmente especialistas sugerem que um jovem adulto deve dormir de 7 a 9 horas por noite.
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