Aprenda as seguintes dicas para treinar suas costas e obter o formato em V que sempre desejou.
- Alongue o peito antes de treinar
Alongue o peito antes de treinar as costas, pois assim você aumentará em 2% a força do latíssimo do dorso e do eretor da coluna.
- Estufe o peito ao fazer dorsais
Melhor postura e mais benefícios. Para trabalhar mais os músculos das costas, estufe o peito ao fazer dorsal na polia alta. Dessa forma, você aumentará a intensidade do exercício em até 12%, segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.
- Faça séries de levantamento terra
Treine menos e melhor. Faça séries de levantamento terra com bastante carga uma vez por semana. Assim você envolverá mais músculos, de acordo com cientistas norte-americanos.
- Segure firme na barra
Boa pegada. Se você segurar a barra com as palmas voltadas para o corpo ao fazer dorsal na polia alta, esses músculos crescerão mais rápido, segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.
- Preocupe-se menos com o peso e mais com a pegada
Separe as mãos. Ao fazer exercícios como remada, barra fixa e puxada na polia, preocupe-se menos com o peso e mais com a pegada. Se você segurar a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, conseguirá isolar melhor os músculos das costas, mesmo usando menos carga.
- Faça pelo menos 40 segundos por série
Não faça as repetições com pressa. Para que os músculos da parte superior das costas cresçam, você precisa mantê-los sob tensão por pelo menos 40 segundos em cada série. Una as escápulas por 2 segundos no final de cada repetição. É como ativar o botão de crescimento dos músculos dorsais.
- Sempre comece com a remada invertida
Quando você muda para um novo plano de treino, a região lombar é a mais propensa a lesões. Para protegê-la, comece com a remada invertida. Assim você ganhará massa muscular e aumentará a estabilidade das costas. Entre todos os exercícios de remada, esse é o que menos pressiona a coluna.
- Visualize seus músculos durante o treino
Os músculos das costas são pouco visíveis e, por isso, é fácil esquecê-los. Ao visualizá-los durante o treino, você os forçará a trabalhar com mais intensidade, segundo o Journal of Athletic Training.
- Contraia os músculos como se estivesse posando
Concentrar-se nos músculos durante o exercício pode aumentar sua força em até 53%, segundo um estudo publicado na revista Neuropsychologia. Contraia os músculos das costas como se estivesse em uma pose. Você será recompensado com mais força.
- Use menos peso, mas faça mais repetições
Tente treinar as costas com uma faixa de 15 a 25 repetições, usando menos peso. É tão eficaz quanto fazer sessões curtas com poucas repetições.
- Pegue algo pesado e caminhe
Conquiste um tronco em forma de V com um exercício clássico chamado caminhada do fazendeiro. Pegue algo bem pesado e comece a caminhar. Simples, certo? Esse exercício desenvolverá bastante as costas e ainda vai afinar sua cintura.
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