Tratar dores musculares

Dor muscular após o exercício. Você pode pensar que essa dor que sente após o exercício é uma "dor boa", pois lembra que está se esforçando para se manter em forma e ter uma vida saudável. O problema é que até mesmo a "dor boa" é desconfortável e pode afetar suas atividades diárias.

A sensação de dor e rigidez que você sente 24 horas (ou mais) após o treino é conhecida como dor muscular de início tardio (DOMS). A DOMS é o resultado de lesões nas fibras musculares causadas por exercícios excessivos ou novos. Pequenas rupturas sinalizam ao sistema imunológico para liberar glóbulos brancos e iniciar o processo de reparo. Os glóbulos brancos liberam substâncias químicas e enzimas que acredita-se serem a causa da dor muscular, explicam médicos esportivos. Um estilo de vida saudável está sempre acompanhado de atividade física. É importante ativar o corpo, fortalecer ossos e músculos. Mas quando você se exercita pela primeira vez, é normal acordar no dia seguinte com dor muscular. É possível usar músculos novos, esticar músculos ou sofrer pequenas rupturas nas fibras musculares. Lembre-se de que os músculos começam a doer assim que você começa a se exercitar.
Dores musculares pós-exercício
O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável e ativo. Melhora o coração e os pulmões e fortalece os ossos e músculos. No entanto, o exercício pode causar dor muscular, frequentemente quando se faz novos exercícios ou se aumenta a intensidade. É possível usar músculos novos, esticar os músculos ou sofrer pequenas rupturas nas fibras musculares. Se os músculos começarem a doer imediatamente, isso é chamado de dor aguda. Você pode sentir dor cerca de 12 horas após o treino e, em alguns casos, o desconforto pode atingir o pico entre 48 e 72 horas depois. Isso é conhecido como dor muscular de início tardio. Durante esse tempo, seus músculos se curam e se fortalecem. Portanto, a dor muscular pode desaparecer rapidamente ou durar vários dias.




Para ajudar a aliviar um pouco a dor muscular, você pode tentar o seguinte:

- Massagem muscular.
- Usar gelo para ajudar a reduzir a inflamação.
- Usar calor para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
- Tomar analgésicos de venda livre, como anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como o ibuprofeno.

Como reduzir após o exercício
Infelizmente, não é possível evitar completamente a dor muscular porque ela é um sintoma do fortalecimento. No entanto, existem técnicas e dicas que ajudam a reduzir a dor no corpo.

Rotina de aquecimento
Estudos mostram que aquecer os músculos antes do treino pode ser melhor do que apenas alongar. Ativa os músculos ao aumentar a circulação sanguínea. Faça exercícios leves para aquecer sem exagerar. Isso inclui trotar ou pedalar lentamente, pular corda ou levantar pesos leves.

Beber água
A água ajuda a regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações e transportar nutrientes para gerar energia. Sem água, o corpo terá dificuldades para funcionar no nível ideal. Isso pode causar cãibras musculares, fadiga, tontura ou sintomas mais graves.

Descansar
Espere aproximadamente 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares. Exemplo: ao correr, os músculos da parte inferior do corpo ficam sobrecarregados. É necessário permitir que esses músculos descansem por 2 dias para se recuperarem antes de se exercitar novamente. Se você não descansar, pode causar fadiga ou lesões musculares em vez de crescimento e força.

Aplicação de técnicas corretas
Um treino adequado protege contra tensão muscular ou lesões. Se você for membro de uma academia, peça ajuda a um treinador ou instrutor para aprender a fazer cada exercício corretamente e como usar os equipamentos.

Saber seus limites
Pode ser tentador se esforçar, mas lembre-se de avançar devagar no exercício. Com o tempo, você pode aumentar o peso ou o tempo. Tentar aumentar muito cedo pode causar lesões. A dor muscular causada pelo exercício é um sinal de que os músculos estão se fortalecendo. Mas deve-se tomar cuidado para não causar danos.

Como reduzir a dor muscular após uma lesão?
Ao passar horas se exercitando para viver uma vida ativa e saudável, se você não considera a postura correta durante o treino, por exemplo, pode causar quedas ou impactos que afetam os atletas. A chave para evitar isso é estar ciente da lesão e seguir os conselhos da medicina esportiva, ortopédica ou fisioterapêutica. Em muitos casos, os músculos se lesionam por sobrecarga ou esforço. É importante conhecer a causa. Mencionamos algumas causas de dor muscular segundo especialistas médicos na área esportiva.

Cãibras
São contrações involuntárias e temporárias de fibras musculares específicas, caracterizadas por dor. É um distúrbio muscular devido a falta de circulação e impotência funcional imediata. A dor persiste em repouso, contração, alongamento e palpação. Causada por esforço muscular excessivo em condições anaeróbicas.

Dores musculares tardias
São dores musculares difusas que aparecem 24 a 48 horas após o esforço e dizem estar associadas à alta concentração de ácido lático.

Sobrecargas musculares
Acontecem devido a treinos intensos e prolongados. Esse tipo de dor melhora com repouso. ​

Contraturas
Surgem em músculos fatigados por acúmulo de ácido lático, mas também podem ocorrer após ruptura de fibras musculares. Quando há contratura, há perda de força muscular, dor à palpação e na contração muscular.

Distensão ou alongamento
É um estiramento muscular abrupto, sem ruptura muscular, embora com dor intensa. Nota: Aquecer e alongar os músculos é essencial durante a prática de atividades físicas ou esportivas. Com uma rotina simples, porém bem executada, é possível prevenir torções, rupturas e distensões que podem causar danos graves. De acordo com o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele dos EUA, uma das lesões mais comuns é a entorse de tornozelo. Para evitá-la, recomenda-se sempre aquecer e alongar antes do exercício, e sobretudo, evitar atividades para as quais não se está preparado. Outra recomendação é garantir que os sapatos usados se ajustem corretamente aos pés e protejam os tornozelos e outras articulações contra esforços desnecessários.

Para que servem as rotinas de aquecimento?
O aquecimento é uma série de exercícios e movimentos suaves que devemos fazer antes de qualquer esporte principal, ajudando o corpo a se preparar e adaptar-se às diferentes fases da atividade. Um dos principais objetivos é prevenir lesões e restaurar a mobilidade articular. Segundo médicos esportivos, o aquecimento deve incluir:

- Exercícios de mobilidade articular, para preparar as articulações.
- Atividades de elevação da frequência cardíaca, para preparar o sistema cardiovascular.
- Alongamentos suaves e sustentados, para preparar músculos, ligamentos e tecidos conjuntivos.
- Movimentos relacionados à atividade específica, para preparar o sistema neuromuscular. ​

Benefícios do alongamento após o exercício
Quando fazemos exercícios, nossos músculos e articulações trabalham bastante, contraindo e expandindo-se várias vezes. Ao terminar, recomenda-se alongar para que os músculos e articulações, devido ao esforço, reduzam a intensidade e retornem ao estado natural. Além de reduzir a tensão muscular, melhorar a postura e prevenir lesões, o alongamento ajuda a otimizar a coordenação e fluidez dos movimentos, bem como a circulação sanguínea. Especialistas recomendam que cada posição de alongamento seja mantida por 15 a 30 segundos, sem ultrapassar o ponto de dor, para evitar lesões. É aconselhável manter a prática regularmente.