O que fazer para endurecer e modelar os glúteos? Preparamos uma tabela com os melhores exercícios para conquistar o bumbum dos seus sonhos. Basta assistir e praticar onde quiser.
Nem cremes, nem pílulas ou massagens. O que realmente funciona para ter glúteos firmes e bem definidos é fazer exercícios específicos. E nem precisa ir à academia ou pagar um personal trainer. Amalia Panea, nossa especialista em condicionamento físico, vai te ensinar os melhores exercícios para trabalhar essa parte do corpo. Só peço uma condição: se você acumulou gordura na área, reduza ou evite o consumo de açúcar refinado, gorduras saturadas e álcool. Bolos, frituras e bebidas doces vão direto para os quadris e são a principal causa da celulite, explica. Você pode fazer os exercícios que ensinamos sozinho, em casa ou onde quiser. Tudo que precisa é de um colchonete e roupas confortáveis, diz Amalia. Com que frequência? Três horas por semana e manter-se o mais ativo possível todos os dias.
Sua aula de G.A.P.
Nas academias, os glúteos, as pernas e os músculos abdominais são chamados de GAP. A aula começa com um aquecimento, segue com exercícios específicos de tonificação e termina com abdominais e alongamentos. Os exercícios para pernas e glúteos podem ser feitos em pé, sobre o colchonete ou com equipamentos (bola, elástico, halteres, etc.). Você pode fazer o mesmo em casa, no parque, no quarto do hotel, na piscina ou na praia. Para deixar sua “aula” mais motivadora, coloque uma música animada e acompanhe os exercícios. Ao final, alguns exercícios de relaxamento ajudam a finalizar a sessão de forma tranquila. Nesta sessão ensinaremos muitos exercícios diferentes, mas não é necessário fazer todos de uma vez. Combine-os como quiser para manter as sessões variadas. Claro, sempre comece com aquecimento e finalize com alongamento. Para que o treino seja mais eficaz e queime calorias, além de exercitar o coração, recomendamos sempre alternar exercícios em pé e no chão. Não se esqueça de ter uma garrafinha de água por perto.
Aquecimento. Duração: 8 a 10 min
O objetivo é elevar a temperatura corporal para que músculos, tendões e articulações trabalhem sem lesões. Há várias formas de fazer isso: bicicleta, caminhada, subir e descer escadas, etc. Ou fazer uma sequência leve de exercícios com rotações de ombros, elevação de joelhos, agachamentos suaves, chutes no ar e alguns alongamentos.
Fase aeróbica. Duração: 20 min
Ao começar sua sessão de glúteos com exercícios em pé, você também treina o coração e queima calorias extras. Sugerimos vários exercícios que você pode combinar ao seu gosto com música de fundo.
No colchonete. Duração: 20 min
Existem várias maneiras de trabalhar os glúteos no chão. Minha dica é alternar: um dia de quatro apoios, outro deitada de lado, para não se cansar demais ou adotar posturas erradas.
De quatro apoios
Apoie os antebraços e a testa para alinhar as costas. Trabalhe sempre com a perna firme e o pé flexionado. Nunca force as costas durante o exercício, é preferível subir menos. Descanse entre as séries por alguns minutos.
Deitada de lado
Apoie a cabeça no braço, flexione as pernas em direção ao peito e mantenha os pés flexionados. Trabalhe primeiro um lado, descanse e troque para o outro.
Alongue e relaxe. Duração: 10 min
Para finalizar, coloque uma música suave. Vamos alongar os músculos trabalhados e relaxar o corpo. Não se esqueça de inspirar antes e soltar o ar ao alongar. Mantenha cada alongamento por cerca de 20 segundos.
Fase aeróbica
- Calcanhares para trás. Você pode fazer uma repetição com cada perna, duas ou quatro. Comece com as pernas afastadas, leve os braços para trás ao levar o calcanhar ao glúteo e não arqueie as costas.
3 séries de 8 repetições alternadas, com um calcanhar, depois dois, depois três.
- Joelhos à frente ou para o lado. Comece com os pés juntos, dê um passo e eleve um joelho enquanto aproxima o cotovelo oposto. Pode fazer 1 ou 3 repetições.
3 séries de 8 repetições simples e 3 de repetições triplas.
- Calcanhares para trás (repetição do anterior).
- Avanço em movimento. Comece com os pés juntos e mãos na cintura. Dê um passo à frente e flexione o joelho formando 90º.Aumente a intensidade com halteres.
3 a 4 séries de 8 repetições alternadas.
- Agachamento com elevação de perna. Com as pernas afastadas e pés paralelos, agache e ao subir, levante uma perna. Também pode subir o joelho.
2 a 3 séries de 8 repetições alternadas.
No colchonete
- Em quatro apoios
-Subir e descer a perna. Estique a perna e suba/abaixe sem arquear as costas nem tocar o chão.
2 a 3 séries de 8 repetições.
- Flexionar e esticar. Flexione a perna ao peito e estenda sem impulso.
2 a 3 séries de 8 repetições.
- Cruzar e esticar. Cruze uma perna atrás da outra e estique sem mover as costas.
2 a 3 repetições.
- Chute para cima. Flexione a perna a 90º e suba/abaixe mantendo a posição.
- Deitada de lado.
- Aberturas. Abra a perna sem levar o joelho ao peito.
3 séries de 8 repetições.
- Giros de quadril. Gire o quadril tentando levar um joelho ao outro, com a sola do pé voltada ao teto.
- Joelho ao peito. Dobre e estique o joelho como se empurrasse uma parede.
3 séries de 8 repetições.
- Adutores. Aproveite para trabalhar a parte interna das coxas. Apoie um pé à frente da outra perna e suba/abaixe sem tocar o chão.
2 a 3 séries de 8 repetições.
Alongue e relaxe
- Alongamento de glúteo. Cruze uma perna sobre a outra e gire o tronco até sentir o alongamento. Se estiver desconfortável, estique a perna de baixo.
- Alongamento de quadríceps. Eles também trabalharam bastante. Puxe o pé para trás segurando o peito do pé.
- Meia-lótus. Um alongamento mais intenso de Yoga para glúteo. Apoie um tornozelo sobre a perna oposta. Mantenha a coluna reta e incline-se levemente à frente.
- Posição do bebê. Alongue adutores e relaxe a coluna nesta posição confortável. Junte os calcanhares, abra as pernas e estenda as costas.
Cuidados no banho
Finalize seu treino com os seguintes cuidados:
- Termine o banho com água fria nas pernas para ativar a circulação.
- Use um esfoliante – pode ser açúcar com azeite de oliva – e aproveite para massagear bem os glúteos.
- Aplique uma camada generosa de creme hidratante e faça outra massagem.
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